פשתן וצ'יה - מזון על

עם יתרונות בריאותיים מרשימים הפשתן מוכר למרבית האנשים מתחום תעשיות הטקסטיל, אך יתרונות הצמח לא מסתכמים רק ביצור בגדים ובדים למפות ווילונות. זרעוני הפשתן הינם אחד המאכלים המקבלים מקום של כבוד בתחום משפרי הבריאות ומונעי המחלות. מי הם זרעוני הפשתן? איך צריך לשלבם נכון במזון ולמה הם כל כך רגישים שצריך לדאוג לטריותם ולסביבת איחסון מתאימה?

 

מבחינה בוטנית

הפשתן הנמצא במסגרת גידולי האדם, הוא צמח חד שנתי בעל סיבים מרובים הגדלים על גבעול ארוך. זרעוני הפשתן מאוכסנים בתוך תרמילים עגולים אשר צבעם צהוב. הפשתן גדל בצורה מתורבתת לצורכי התעשיה, אך ניתן למצוא זנים הגדלים פרא בחיק הטבע.

 

פעם בגד, היום תרופה

בעבר שימש הפשתן כבד העיקרי בו השתמשו בימי קדם. רוב הבגדים היו מבוססים על בדי הפשתן ואף השקים והפתילים בעששיות היו עשויים מפשתן. כיום הפשתן תופס מקום פחות דומיננטי בתחום הלבוש, לצד הבדים הסינטטים וחוטי הלייקרה, אך מקומו מתחזק מאד בתחום התזונה והרפואה המונעת. שמו הלועזי של הפשתן הוא flax-seed  או  linen.

 

ערך תזונתי

הפשתן שייך למשפחת הזרעונים עם תכולת שמן גבוהה וקליפה חזקה העשירה בסיבים תזונתיים. ערכו התזונתי של הפשתן ב- 100 גרם: קלוריות- 407, חלבון- 19 גרם, פחמימות- 13 גרם, שומן- 31 גרם, ויטמינים ומינרלים- סידן- 210 מ"ג, ברזל- 7.7 מ"ג, אשלגן- 740 מ"ג. הפשתן נחשב לעשיר בשומן, אך עם יתרונות בריאותיים. הוא עשיר במיוחד בחומצת השומן החיונית אומגה 3. כמות האומגה 3 בפשתן גבוהה יותר מזו הנמצאת באגוזי מלך שגם הם מקור צמחי חשוב לחומצה חיונית זו. תכולת אומגה 3 בפשתן: כף זרעי פשתן - 2.8 גרם, כף שמן פשתן - 7.5 גרם.

  

הפשתן ברפואה עוד בימי קדם

הפשתן, או נכון יותר ה"פשתה", היה מוכר ברפואה עוד בימי קדם. זרעוני הפשתן מוזכרים בתלמוד ואף בתנ"ך כתרופה טובה לגוף. אפילו הרמב"ם התייחס לתכונות המרפא של הפשתן והמליץ לשלבו בתפריט היומי. הרמב"ם ציין כי הפשתן טוב במצבי הצטננות, כאשר חולטים תה מזרעוני הפשתן. תה זה מיועד למצבי חולשה ודלקות בגרון, כולל דלקות ריאה, ברונכיט ואף דלקת במיתרי הקול. לתה הפשתן מייחס הרמב"ם תכונות מיטיבות כהקלה בבעיות במערכת העיכול ולכן הוא ממליץ על תה פשתן לטיפול במצבים של קיבה עצבנית, עצירות ודלקות מעיים. זרעוני הפשתן נחשבים לעשירים בשמן ולכן ניתן להפיק מהם שמן מרוכז (שמן הפשתן). הרמב"ם התייחס לשמן הפשתן בהקשר של מריחה על העור, במצבי נפיחות ומצבים של עור מודלק. הוא הציע להשרות את הזרעונים השלמים בחלב ולמרוח על תחבושות המיועדות לריפוי והרגעה של פצעים.

 

יתרונות בריאותיים בזרעוני הפשתן

  • אומגה 3 - פשתן עשיר מאד בחומצת השומן אומגה 3, הידועה בספרות המקצועית כאחת מחומצות השומן החשובות לשמירה על כלי הדם והגנה מפני מחלות לב, הפחתת מצבי דיכאון, סיוע בהתפתחות התקינה של תינוקות ופעוטות, איזון רמות שומנים בדם ועוד תפקידים ביולוגים חשובים בגוף.

  • איזון הורמונאלי - אומנם הסויה הוא המזון הצמחי הידוע ביותר המכיל כמות גבוהה של פיטואסטרוגנים, אך גם הפשתן מכיל כמות מכובדת. לפיטואסטרוגנים בפשתן מייחסים תכונות איזון והקלה של תופעות הנובעות מעודףאסטרוגן, למשל תופעות הטרום ויסתיות (PMS) ושיפור תופעות הלוואי בעת חוסר באסטרוגן, הנוצר בגיל המעבר והבלות. לדוגמה: טיפול במצבים של אי סדירות במחזור, גלי חום ואף סיוע בספיגת הסידן בעצמות ועיכוב דלדולן.

  • עור בריא - תחום בריאותי נוסף בו מומלץ הפשתן הוא בריאות העור. העור שלנו זקוק לאספקה קבועה של חומצות השומן החיוניות ובמיוחד חומצת שומן אומגה 3, שנוכחותה בתזונה המערבית נמוכה. צריכה קבועה של זירעוני פשתן, יכולה לסייע בשמירה על בריאות העור, תוך מתן דגש לשמירה על גמישותו.

  • מערכת העיכול-זרעוני הפשתן עשירים בסיבים תזונתיים ולכן מומלצים במצבי עצירות בשילוב עם שתייה רבה. הפשתן מהווה פיתרון נהדר למצבי רעב במהלך היום, כיוון שהוא מעניק תחושת שובע המאפיינת מזונות העשירים בסיבים תזונתיים.

 

איך לשמור על הפשתן? "כל כך רגיש ומפונק"

על מנת להנות מכל היתרונות התזונתיים של הפשתן, יש צורך לטחון או לגרוס אותו. גופנו לא יכול לפרק את זרעוני הפשתן בשלמותם והם יוצאים שלמים בצואה. בשל כך, אנו מפסידים את כל הרכיבים התזונתיים החיוניים לגופנו. על מנת לאפשר לגוף לספוג את יתרונות הפשתן הנמצאים בתוך הזירעונים, יש לטחון אותם לפני האכילה.

צ'יה - מזון על

צמח הצ'יה השייך למשפחת המנטה ומוכר בשמו הבוטאני Salvia Hispanica, גדל בימי קדם באמריקה המרכזית. זרעי הצ'יה ביחד עם התירס, השעועית והיַרְבּוּז (עשב- (amaranth היווה מזון בסיסי בתזונה של אוכלוסיות רבות באמריקה הלא מתורבתת, כולל המאיה והאצטקים. האצטקים התייחסו אל זרעי הצ'יה כמזון בעל חשיבות רבה באספקת אנרגיה לגוף ולכן כינו אותו "running food". הצ'יה מהווה את המקור הבוטאני העשיר ביותר המוכר לנו, לשמן המכיל חומצת שומן אלפא-לינולאניק ALA (אומגה 3). את זרעי הצ'ה ניתן להוסיף בקלות למזון עצמו כמו לחם ומוצרי מאפה רבים ומגוונים. מחקרים הראו כי לזרעי צ'יה ולשמן הצ'יה היתה השפעה מובהקת בקרב חולדות, על ריכוז ערכי הכולסטרול HDL, LDL, TG בדם ועל הרכב חומצות השומן בדם.

 

חומצות שומן חיוניות ויחס אידיאלי ביניהן

זרעי הצ'יה מכילים כמות גבוהה של חומצות השומן החיוניות: אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. אחד היתרונות התזונתיים והבריאותים של זרעי הצ'יה הוא היחס הנמוך בין חומצות השומן החיוניות אומגה 6 ואומגה 3. בדרך כלל השאיפה הבריאותית היא להשיג יחס נמוך ככל הניתן בין אומגה 3 לאומגה 6, אך בתזונה המערבית לא ניתן לשמור על יחסים אלו בשל התכולה הגבוהה של אומגה 6 במזון המתועש והמשומר. מחקרים על צמחי צ'יה הראו כי היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 יכול להגיע להפרש של 30% בלבד. יחס נמוך זה יכול להוות גורם מיטיב נוסף, במניעת מחלות לב וכלי דם ועידוד לצריכה בקרב אוכלוסיה בסיכון ואוכלוסיה בריאה כאחד.

יתרונות בריאותים בסקירת ספרות רחבה שהתפרסמה ב-2009 בעיתון המדעי Reviews on recent clinical trials, נבדקו 50 מאמרים שבדקו את השפעת זרעי הצי'ה בבבעלי חיים ובאדם. תוצאות המחקרים הראו כי לזרעי הצ'יה יש כנראה, השפעה מיטיבה בטיפול בבעיות בריאותיות רבות. למשל בטיפול באלרגיות, אנמיה, סרטן, מחלות לב וכלי דם, התקפי לב, הפרעות הורמונאליות, היפרליפידמיה, יתר לחץ דם, שבץ והרחבת כלי דם. עבודות נוספות גורסות כי לזרעי הצ'יה השפעה מיטיבה כמונעת קרישיות יתר בדם, נוגדי חמצון ויכולת תגובה אנטיויראלית. במקביל יש עבודות המראות על שיפור יכולות גופניות בקרב ספורטאים בעת צריכה קבועה של זרעי צ'יה .

 

האם משפיע גם על ירידה במשקל?

בינואר 2009 התפרסם מחקר במגזין Nutrition research , שבדק את הקשר בין שילוב זרעי צ'יה בתזונה לבין ירידה במשקל וסיכון בריאותי. מטרת המחקר הייתה לבדוק האם שילוב של זרעי צ'יה בתפריט היומי, מעודדים ירידה במשקל והפחתה של הסיכון הבריאותי, בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל. הנחת היסוד של המחקר היתה שמכיוון שזרעי הצ'יה עשירים בסיבים תזונתים וחומצת השומן החיונית אומגה 3 (ALA) הם יגרמו לשינוי קטן אך רב חשיבות במשקל הגוף ובכמות השומן, דבר שיפחית את הסיכון הבריאותי. משתתפי המחקר חולקו ל-2 קבוצות כאשר קבוצת המחקר שילבה כמות יומית של 50 גרם זרעי צ'יה, מחולקת פעמים ביום, לפני הארוחה הראשונה ביום ולפני האחרונה, בתוך כוס שתיה של 250 מ"ל מים. לאחר 12 שבועות של מחקר לא נמצאו הבדלים מובהקים במשקל הגוף, הרכב הגוף ומדדים שונים בדם בין שתי קבוצות המחקר. אומנם נמצאה עליה מובהקת בריכוז ה-ALA בדם של משתתפי המחקר בשיעור של 24.4% לעומת קבוצת הביקורת שאצלם חלה ירידה של 2.8% בריכוז חומצת השומן, אך לא התרחשו שינויים דומים במדדים שנבדקו בדם הקשורים לסיכון הבריאותי (גורמי דלקת, סטרס חמצוני, לחץ דם, שומנים בדם ועוד). מסקנת החוקרים היתה שלמרות הפוטנציאל התאורטי המיטיב של שילוב זרעי צ'יה עשירים באומגה 3 בתזונה של אנשים הסובלים מעודף משקל, אין להם השפעה ישירה על משקל הגוף, הרכבו ואינם מפחיתים את הסיכון הבריאותי.

 

העשרת מזון לחיות בצ'יה

מזון יותר איכותי לאדם מחקרים בבעלי חיים הראו שכאשר הוסיפו את זרעי הצ'יה למזון של עופות, חלה עליה בריכוז חומצת השומן אומגה 3 וירידה בתכולת הכולסטרול. נתונים אלו נמצאו גם בביצים וגם בבשר העוף עצמו . תוצאת דומות נמצאו כאשר חזרו על הניסוי בקרב חיות אחרות המשמשות כמזון לאדם.

 

חשוב לדעת

מכיוון שמדובר בצמח, יכולים להיות שינויים גדולים בתכולת הערכים התזונתיים של הזרעונים, בעקבות מקומות גידול שונים ואף בין גידולים באותו איזור בשנים שונות, בשל גורמים סביבתיים וגנטים והאינטראקציה ביניהם. השינוים התזונתיים באים לידי ביטוי בכמות החלבון והשמן בזרעים ובאיכותם. מכאן שלא תמיד הערכים התזונתיים יהיו זהים בין מקומות גידול שונים של זרעי הצ'יה, אך עדין מומלץ לשלבם באופן קבוע בתזונה היומית כמקור חשוב לאומגה 3.

אנו בלחם פלא  קונים את זרעוני הפשתן והצ'יה שלמים וטוחנים אותם באבן ריחים (טמפרטורה נמוכה) ממש בסמיכות לאפיה. חשוב לדעת שלאחר חימום, יש חשש להרס מסוים של חומצת השומן אומגה 3, אך הסיבים התזונתיים והפיטואסטרוגנים נשארים.