דגנים מלאים ללא גלוטן, יש כאלה?

מתוך בא במייל

 

דגנים מלאים (הם הדגנים שלא הוסרה מהם הקליפה ונבט הדגן) עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקוד תקין של מערכות הגוף. הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וכן מקור דל שומן לחלבון. עם מבחר כל כך גדול, קחו לעצמכם רגע כדי להכיר את הערכים התזונתיים של הדגנים הפופולארים ביותר.

הערכים התזונתיים מופיעים לפי כמות של 100 גרם, לא מבושל:

 

כפי שניתן לראות, לכל דגן יש את היתרונות הבריאותיים שלו; גם אם באופן יחסי הם נמוכים יותר או גבוהים יותר, הרי שהם מומלצים בהחלט כתוספת חיונית לתפריט התזונה.

 

אורז מלא

אורז מלא עשיר בסיבים תזונתיים. הסיבים אומנם אינם נחשבים למרכיב תזונה הכרחי, כי האדם יכול להתקיים גם בלעדיהם; אך הסיבים עשויים לשפר את איכות החיים, את הפעילות הפיסיולוגית התקינה, ואת הסיכוי להקטין חשיפה למחלות האופייניות לחברת השפע. לכן תופסים הסיבים כיום מקום נכבד בסל המזונות כמו יתר אבות-המזון. הסיבים מסייעים במניעת סרטן.הם מסייעים להורדה במשקל. העלאת כמות הסיבים ליום מקטינה את רמות הכולסטרול והסוכר בדם. כמו כן האורז המלא, עשיר בוויטמינים מקבוצת B וויטמין E. נחשב לבעל ערך גליקמי נמוך יחסית ומומלץ לצריכה במצבים של רמות גבוהות של שומנים. אורז אדום – אורז מלא עם קליפה בגוון חום-אדמדם. יתרונות רפואיים יחודיים: מכל הדגנים האורז הכי פחות אלרגני. אורז מלא יעיל מאוד למערכת העצבים ולמערכת העיכול, מומלץ במקרים של הפרעות עיכול ומספק תזונה קלה.

 

טף (חילף חבאשי)

דגן ממשפחת הדוחן שמקורו באתיופיה, גודלו קטן מאוד כגודל זרעי פרג ולכן הוא תמיד נאכל בצורתו השלמה ללא הסרת הקליפה. הטף משמש להכנת לחם האינג'רה שידוע בטעמו החמצמץ בשל ההתססה שאותו הוא עובר, אך משמש לעוד מספר רב של תבשילים. לאחר בישול קצר (בשל גודלו הזעיר) הוא מקבל טעם עדין וניתן לשלבו בסלט או במרקים. הטף נחשב ל"מזון על" ועשיר בחלבון איכותי ומכיל כמות גבוהה יותר של ליזין, חומצת אמינו חיונית שנעדרת מדגנים אחרים כגון אורז או תירס. בנוסף הטף מכיל כמות מרשימה של סידן (123 מ"ג בכוס טף מבושל), ברזל וסיבים תזונתיים המסייעים לפירוק איטי של הפחמימות ויכול לסייע באיזון רמות הסוכר לאחר הארוחה.

 

דורה (Sorghum)

דגן טרופי עתיק שמקורו באפריקה שייך למשפחת הדוחן, מזכיר במראו את התירס וייחודי בשל יכולתו לשרוד בתנאי גשם ויובש קיצוניים. אמנם זרעי הדורה (סורגום) הם דגן שמוכר לאדם מאז שנת 3,000 לפני הספירה, אך רק בשנים האחרונות הוא נכנס לתודעה רחבה בזכות היתרונות הבריאותיים שלו. ברחבי העולם משתמשים בדורה בצורות שונות – בבנגלדש מבושל כמו אורז, בהונדורס משמש להכנת טורטיות ובאפריקה משמש כחטיף בדומה לפופקורן. בניגוד ל"דגני על" אחרים כגון קינואה וכוסמת, הדורה אינו מכילה את חומצת האמינו ליזין ולכן אינו מספקת חלבון באיכות גבוהה, ותכולת הטנינים שבו מקשה על עיכולו. כל עוד הדורה נאכלת בשלמותה עם הקליפה, היא שומרת על הערכים התזונתיים שלה הכוללים סיבים תזונתיים ומינרלים כגון זרחן, אשלגן, מגנזיום ואבץ. לעומת האורז והחיטה, לדורה יש ערך גבוה מאוד של סידן. בנוסף קיימים בו גם ברזל, חלבון וסיבים. גילויים חדשים מראים כי לדורה יש קשר עמוק עם בריאות הלב. מחקרים מראים כי הדורה יכולה לסייע במלחמה נגד גידולים סרטניים. רכיב בדורה שנקרא 3-DXA, שנמצא בעיקר בגרעינים הכהים יותר, מסייע לעיכוב פעילות גדילת התאים הסרטניים במעי. לדורה גם רכיבים פעילים שמסייעים לגוף להתמודד עם תאי מלנומה (סרטניים), בכך שהוא מפעיל בגוף תהליכים שנלחמים בהם בצורה אקטיבית. רוב היתרונות של הדורה נובעים מנוכחות של כמות גדולה של חומרים פוליפנוליים, המלאים באנטי אוקסדנטים. אותם חומרים המעכבים התרכבות מוגברת של חלבונים, מסייעים באופן פעיל לגוף לחזק את עצמו נגד מחלת הסוכרת. דגני הדורה מצופים בשכבה, שגם לה יתרונות בריאותיים. השכבה החיצונית של הדורה מכילה פוליקוסנול, שמסייע בהורדת רמת הכולסטרול ה"רע" בגוף. לעומת זאת, הכולסטרול ה"טוב" לא מושפע מצריכת דגנים אלה. אנו בלחם פלא משתמשים בדורה אדומה, משרים אותה וטוחנים את הגרעין בשלמותו בעזרת אבן ריחיים ומיד אופים איתו את הלחמים.

 

דוחן (Millet)

שם לקבוצה גדולה של זני דגנים, מיובא ברובו מהודו אך נפוץ גם באפריקה ובסין. הדוחן משמש כמזון בסיסי בארצות המתפתחות רבות. יחסית לאורז או חיטה, הוא עשיר יותר בקלוריות בשל תכולת שומן גבוהה, אך עשיר גם בסיבים תזונתיים מסיסים וסיבים שאינם מסיסים ובכך יכול לסייע לאיזון רמות הסוכר, מניעת עצירות ושיפור פרופיל השומנים בדם. מחזק את מערכת העיכול והטחול.

 

תירס (Corn)

ירק-דגן עונתי (חודשי הקיץ) ונפוץ בעיקר בארצות הבלקן. ערכים תזונתיים: 110 קלוריות ל- 100 גרם גרעיני תירס מבושלים. ויטמינים ומינרלים: ויטמין B1, ויטמין C, זרחן, מנגן וויטמין B5. סיבים תזונתיים ל- 100 גרם: 3.1 גרם, המהווים כ-10% מהתצרוכת היומית המומלצת.

 

קינואה (Quinoa)

דגן דרום אמריקאי המכיל את רוב חומצות האמינו ומספק חלבון מלא. מבחינה בוטנית, הקינואה קרובה יותר לתרד ולסלק מאשר לחיטה, אבל לא זו הנקודה. היא עשירה יחסית בחלבון זמין ואיכותי ויש בה איזון אופטימלי בין שמונה חומצות אמינו החיוניות להתפתחות התאים והרקמות בגוף. ואין בה גלוטן. ​הקינואה הפכה בשנים האחרונות למזון טרנדי, שאוהביו מדברים בשבחו בעיניים בורקות. ומי אני שאשבור להם את המילה, מה עוד שלקינואה יש יתרונות תזונתיים רבים על פני דגנים כמו חיטה ואורז. רק שבניגוד למה שרבים חושבים, הקינואה כלל אינה דגן. הקינואה היא צמח, שמבחינה בוטנית קרוב יותר לתרד ולסלק מאשר לחיטה. הגרגר הוא בעצם הפרי של צמח ה- Chenopodium, ובתרגום חופשי "רגל הברווז", שניתן לו בשל צורת העלים. בארצות דרום אמריקה, באיזור הרי האנדים, משמשים העלים למאכל בעלי חיים ואדם, כיוון שסלט מעלי קינואה מזין יותר מסלט ירוק אחר. הקינואה תורבתה בראשונה באזור האנדים לפני למעלה מ- 5000 שנה. במשך אלפי שנים לפני הכיבוש הספרדי של היבשת היה הצמח אחד משלושת מקורות המזון העיקריים של תושבי היבשת ביחד עם תירס ותפוחי אדמה. עד היום, רוב הקינואה גדלה בארצות האנדים, אם כי מאז "התגלתה" במערב כמות ניכרת גדלה גם בהרי הרוקי בקולורדו שבארצות-הברית. גרגר הקינואה מזכיר בצורתו הכלאה בין גרגר שומשום ודוחן, צורתו כדיסקית וצבעו צהבהב. קיימים זנים פחות מוכרים בארץ שצבעם משתנה בין חום לאדמדם ויש אפילו קינואה שחורה. מכיוון שהקינואה טופחה במשך מאות רבות בתנאים אקולוגיים משתנים, אין אף זן "טהור", והקינואה שמגיעה אלינו היא רק אחת מתוך 1,800 הזנים של קינואה השמורים בבנקי הזרעים של בוליביה ופרו.

למה כדאי לי?

הקינואה היא מזון המכונה "דגן-על", כיוון שהיא עשירה יחסית בחלבון זמין ואיכותי. למה איכותי? כי לקינואה איזון כמעט מושלם בין שמונה חומצות אמינו החיוניות להתפתחות תאים ורקמות בגוף. הקינואה מכילה חומצת אמינו חיונית בשם ליזין, שחסרה בחיטה ובדגנים אחרים כמו תירס ואורז. חומצות אמינו חיוניות נוספות שקיימות בקינואה ובדרך כלל חסרות ברוב הקטניות, הן מתיונין וציסטאין בשל כך ארגון הבריאות העולמי דירג את איכות החלבון של הקינואה כחלבון מלא הדומה באיכותו לחלב. 

אבל לא על הליזין והמתיונין ייפול דבר, מכיוון שלרוב אוכלוסיית העולם המערבי לא חסר חלבון. אז מה בכל זאת יש בקינואה? לקינואה יש יתרונות תזונתיים נוספים. למשל: יש בה יותר ברזל מאשר בגרגרים אחרים, תכולת הסיבים התזונתיים שלה גבוהה, והיא מכילה ויטמינים ומינרלים רבים, בעיקר: סידן, אשלגן, אבץ, ויטמין E, ויטמין B6, חומצה פולית ותיאמין. לקינואה יתרון נוסף: היא אינה מכילה גלוטן, כך שהיא מתאימה לחולי צליאק ומהווה תחליף מזין וטעים לאנשים שרגישים לחלבון הגלוטן. וכן, אפשר לעשות ממנה גם פסטה.

.

ערכים תזונתיים ל־ 100 גרם קינואה (כחצי כוס גרגרים לא מבושלים)

קלוריות: 374, חלבון: 13.1 גרם, פחמימות: 68.9 גרם, סיבים תזונתיים: 5.9 גרם, שומן: 5.8 גרם, שומן רווי: 0.59 גרם, שומן חד בלתי רווי: 1.53 גרם, שומן רב בלתי רווי: 2.34 גרם, כולסטרול: 0 מיליגרם, אשלגן: 740 מיליגרם, מגנזיום: 210 מיליגרם
זרחן: 410 מיליגרם, סידן: 60 מיליגרם.

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת שירותי בריאות כללית, ומחברת התוכנית "דיאטה אישית און-ליין".

 

אמרנט (Amaranth)

אלו גרגרים קטנטנים (קטנים אפילו מקינואה) שמקורם בדרום אמריקה מצמח ממשפחת הירבוזיים (משפחה שקיימת גם בארץ ונלמדת בסיורי ליקוט, פרטים באתר עץ בעיר). האמרנט אינו דגן, הוא בעל ערך חלבוני גבוה, כמות הסידן בו כפולה מכמות הסידן בחלב, כמות הסיבים התזונתיים גדולה פי 3 מכמות הסיבים שבחיטה, עד 18% חלבונים, עשיר בסידן, בבברזל, בנחושת ובמגנזיום (וגם באומגה 3). ואם זה לא מספיק, אינו מכיל גלוטן ומתאים גם לחולי צליאק. אמרנט! דגן הפלא האצטקי.  אכילת אמרנט בשילוב עם גרגרי חיטה, בורגול, קמח תירס צהבהב (פולנטה), אורז, גריסי פנינה או דוחן מניבה ערך חלבוני מלא בדומה לאכילת דג, בשר אדום או עוף. אמרנט אינו מכיל גלוטן והוא קל לעיכול., עד 18% חלבונים, עשיר בסידן, בבברזל, בנחושת ובמגנזיום (וגם באומגה 3). צמח האמרנט היה מצרך בסיסי אצל האצטקים במקסיקו, "אבד" למשך כמה מאות שנים ומאז שנתגלה מחדש - בשנות השישים - הוא הולך וצובר תאוצה כמצרך מזון מבוקש, בעיקר בארצות-הברית. האמרנט משמש בתרבויות שונות בדרכים מגוונות ומעניינות. במקסיקו הוא מוקפץ ומעורבב עם תמיסת סוכר לקבלת שיקוי הקרוי "אלגריאה" (שמחה) וגרגרי אמרנט טחונים וקלויים משמשים להכנת משקה מסורתי הקרוי "אטולה". בפרו גרגרי האמרנט משמשים להכנת משקה אלכוהולי הדומה לבירה וקרוי "צ'יצ'ה", ובאיזור קוסקו, הבירה ההיסטורית של פרו, פרחי האמרנט משמשים לטיפול בכאבי שיניים ובחום גבוה, וגם כצבע מאכל לתבשילי תירס וקינואה. בפסטיבלים מסורתיים, הצבע האדום המופק מהעלים משמש לצביעת הלחיים. אבל לא רק הדרום אמריקנים מכירים את האמרנט. אפשר למצוא את הגרגרים גם בהודו ובנפאל. בהודו האמרנט מוכר בשם "רג'ירה", שפירושו "דגן המלך" ומשמש להכנת שיקוי הקרוי "לאדוס", שמזכיר את ה"אלגריה" המקסיקנית. בנפאל גרגרי האמרנט נטחנים והקמח משמש להכנת צ'אפאטי. האמרנט הוא שיח גבוה בעל עלים רחבים, שעליו גדלים אלפי גרגרים קטנטנים. משמעות השם אמרנט בלטינית הוא "הפרח שאינו דוהה". התפרחת שלו בעלת גוונים עזים של אדום, ארגמן וסגול, בייחוד בזנים שמשמשים לקישוט ולא למאכל. הצמח הוא קרוב משפחה של התרד והסלק וגם של הקינואה. קציר האמרנט הוא משימה קשה, וזה מתבטא במחירו הגבוה יחסית. ניתן למצוא אותו בסופרים גדולים או בחניות טבע וחשוב לשים לב שהאריזה סגורה הרמטית. לאחר הפתיחה יש לאחסן אותו בקופסה סגורה היטב בחדר או במקרר.

ים של יתרונות בריאותיים

לאמרנט יתרונות רבים על פני דגנים אמיתיים. תכולת החלבון שלו גבוהה יחסית לדגנים ועומדת על 15 עד 18 אחוזים, והוא אינו חסר את חומצת האמינו ליזין שחסרה בדגנים כמו חיטה ואורז וחומצת האמינו מתיונין שחסרה בקטניות.

הגרגרים הקטנים עשירים גם בסידן, ברזל, נחושת, מגנזיום ובוויטמינים A ו- C. לאמרנט גם תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים (פי שלושה מחיטה) והוא מכיל פי שניים יותר סידן מאשר חלב (אם כי הסידן שבו פחות זמין לספיגה מהסידן שבמוצרי החלב). בנוסף לכך האמרנט מכיל שישה עד 10 אחוזי שומן, רובו בלתי רווי והוא עשיר בחומצת שומן לינולאית (אומגה 3). האמרנט מכיל גם טוקוטריאנול - נגזרת של ויטמין E שיכולה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם. הוא אינו מכיל גלוטן ולכן הוא מתאים גם לחולי צליאק.

 

ערכים תזונתיים ל- 100 גרם אמרנט (חצי כוס גרגרים לא מבושלים)

קלוריות: 374, חלבון: 14.5 גרם, פחמימות: 66 גרם, סיבים תזונתיים: 15 גרם, שומן: 6.5 גרם, שומן רווי: 1.6 גרם, שומן חד בלתי רווי: 1.4 גרם, שומן רב בלתי רווי: 2.9 גרם, ברזל: 7.6 מיליגרם, מגנזיום: 266 מיליגרם, סידן: 153 מיליגרם.

.

נלקח מתוך אתר קופת חולים כללית. נכתב על ידי מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת שירותי בריאות כללית, ומחברת התוכנית "דיאטה אישית און-ליין".

 

כוסמת ירוקה (Buckwheat)

אינה דגן אלא צמח שזרעיו משמשים לאכילה, אבל יש לה הרכב תזונתי דומה לדגן. מקורה בדרום מזרח אסיה והיא נאכלת כתוספת פחמימה לארוחה או כדייסה הידועה "קאשה". כמות הפחמימות, החלבון והשומן בכוסמת דומים לחיטה, אך ההבדל הוא באיכות החלבון הגבוהה של הכוסמת עם זמינות ביולוגית של מעל 90%. מאחר והיא מכילה את חומצת האמינו ליזין, מתיונין וציסטאין. לא מכילים גלוטן עשירה בדומה לשאר הדגנים המלאים בסיבים תזונתיים, וויטמינים מקבוצה B ו-E ומינרלים כגון מגנזיום ואבץ. מכילה ביו פלבנואיד הנקרא רוטין שעוזר לחזק את מחזור הדם והוורידים.