הקטניות, למי זה טוב?

 קבוצת הקטניות היא אחת מקבוצות המזון המועילות ביותר לבריאותנו, בעיקר בגלל שכל אחת מהן מספקת ערך תזונתי גבוה לכל קלוריה, זמינות, וכמובן – טעם מצוין. לפי המלצות של ארגוני הבריאות, יש לאכול אותן בכל יום, או לפחות 3 עד 5 פעמים בשבוע (ולחם פלא מהווה הזדמנות מצוינת לתגבר את כמות הקטניות בתפריט היומי שלנו).

הנה כמה דברים שחשוב לדעת על קטניות: 

  • רוב הקטניות כמעט נטולות שומן , מכילות רמה גבוהה של חלבון מהצומח מאיכות משובחת, כ-25% בממוצע.

  • הקטניות מכילות הרבה פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, שנספגות לאט ויוצרות רמה גבוהה של שובע ולכן תורמות לשמירה על משקל תקין ולאיזון משק הסוכר.

  • הן מכילות סיבים תזונתיים מסיסים שמסייעים לאיזון שומני הדם, לחיזוק הפלורה הטבעית של המעי (החיידקים "הטובים") ולתפקוד תקין של מערכת העיכול ליצירת חומר דמוי ג'ל בדרכי העיכול. הג'ל אחראי לקשור מלחי מרה, המכילים כולסטרול ולשאת אותם אל מחוץ לגוף. זו התרומה של הקטניות להורדת רמת הכולסטרול. 

  • הן מכילות גם סיבים תזונתיים בלתי מסיסים, המגדילים את נפח הצואה ומונעים עצירות ומחלות לב.

  • כמויות משמעותיות של חומצה פולית, שעוזרת להוריד את רמות ההומוציסטאין בדם, אלה הנקשרות עם התקפי לב ושבץ. 

  • עשירות ברמה מרשימה של מגנזיום, שמרפה את שרירי כלי הדם ומאפשר לשפר את הזרימה שלהם.

  • עשירות בברזל - מקור מצוין לברזל. עבור צמחונים זוהי האופציה הטבעית היחידה.

  • עשירות באשלגן - מינרל שתורם להפחתת לחץ הדם.

  • דלות בנתרן - מאזנות את התפריט, שלרוב עשיר בנתרן, ולכן מומלצות לבעלי לחץ דם גבוה.

  • מכילות כמות גבוהה של ויטמינים B1 ו- B2: ויטמינים אלו משתתפים בחילוף החומרים של הפחמימות לאנרגיה, עוזרים בשיקום הגוף ממחלה, חיוניים לבריאות העור, הלב ושיפור מצב הרוח.

  • סגולות אנטי-אייג'ינג בשנים האחרונות מתרבים המחקרים המצביעים על קטניות כתורמות לאריכות ימים, יש גם כמויות גדולות של רכיבים תזונתיים (פיטוכימיקלים) שמונעים תהליכים חמצוניים בגוף ולכן מגנים על גופינו מתהליכי מחלה והזדקנות מוקדמת.

  • יוצרות תגובה חומצית בגוף: רמת חומציות גבוהה מעלה ההסתברות למחלות, התפתחות פטריות וקנדידה, חוסר אנרגייה ועייפות. ככל שהדם בסיסי יותר, מערכות הגוף מתפקדות טוב יותר ובמיוחד המערכת החיסונית לכן יש לשלב את הקטניות עם ירקות היוצרים תגובה בסיסית.

קיימים סוגים רבים של קטניות, מהנפוצים בארצנו ניתן למצוא מגוון סוגי שעועית (השעועית הלבנה, השעועית האדומה, השעועית השחורה, השעועית המנומרת, שעועית האזוקי, שעועית המאש והלוביה), עדשים (ירוקות, אדומות, שחורות), חומוס, פול, תורמוס, אפונה וסויה.

נבטי קיטניות - ערכים תזונתיים

מתוך בא במייל

החלבונים והשומנים שבגרעין היבש מתפרקים בחלקם לחומצות אמיניות ולחומצות שומן – מהם נבנים חומרים חדשים לצרכי הצמח הגדל. 

בתהליך הנביטה יש בגרעין עליה בכמות האנזימים, כלל החלבון, השומן, חומצות אמיניות מסוימות, סוכרים,ויטמיני קבוצת B ויש ירידה בכמות החומר היבש, עמילן וחומרים מעכבי עיכול. הגרעין הופך חלק מן העמילן  וניטרטים שבו לחלבונים. שיפור יש בכמויות של מספר חומצות אמיניות חיוניות, חלק מן העמילן הופך לסוכר, יש ירידה בכמות הפיטאט (חומצה פיטית) ובמעכבי פרוטאזות. כל אלו מהווים חלק מן האפקט המטבולי המשופר של ההנבטה. יש גם עליה בכמות האנזימים מפרקי חלבון, פחמימות ושומן. עם אכילת הנבטים, אנזימים אלו תורמים לעיכול המזונות בגוף. הנבטים נאכלים בשיא טריותם, חיותם והתפתחותם. אלו הם המקורות היותר עשירים באנזימים עלי אדמות. הכמות הרבה של האנזימים מתקיימת בגרעין מרגע הנביטה ועד ליום השביעי להנבטה. דגנים וקיטניות מכילים את הכמות המרבית של אנזימים. אבל, בעודם יבשים, האנזימים לא פעילים כלל בגלל הימצאותם של חומרים מעכבים עליה בכמות החלבונים.

 

בתהליך הנביטה הצמח משתמש בחלק מן העמילנים והניטרטים שבו כדי לייצר חלבונים, כך ריכוזם עולה. בזרעי שעורה, למשל, ביום הרביעי לנביטה כמות החלבון עלתה מ- 10.1% ל- 10.8%, ביום השישי ל- 13.7% וביום השמיני ל- 14.9%.

מחקר שנעשה על נבטים בספרד הראה שיש עליה ניכרת בכמות האנזימים מפרקי חלבון, פחמימות ושומנים. יש בהם יותר אנזימים מאשר בפירות וירקות  והכמויות משתנות לפי סוג הצמח וסוג האנזים. הכמות עולה בדרך כלל ברצף מיום הנביטה ועד ליום השביעי לאחר מכן.

אחרי שהזרעים סופגים לחות המזרזת את הנביטה, הגורמים המעכבים שמאפשרים לזרעים לשרוד שנים באדמה ולחכות ללחות, מתפרקים וכך נעכלים הנבטים טוב יותר מאשר הגרעין היבש. בסויה יש גורמים מעכבי טריפסין. הנבטה, חימום, בישול וטחינה יכולים לנטרל אנזימים מעכבים בדגנים וקיטניות. 

הגדלת הכמות של הויטמינים

הנביטה מעלה את הכמות של הויטמינים המצויים בצמחים, בייחוד של ויטמיני קבוצת B. ויטמיני C ו- E  נוצרים בתהליך נביטה. מאחר והויטמינים, כמו אנזימים, הם זרז ביולוגי לצמיחה, כמותם גדלה עם תהליך הנביטה. תוך ימים ספורים של נביטה, יש ויטמינים שכמותם עולה פי 20 על זו שיש בגרעין היבש.

במחקרים שבדקו את העלייה בכמות של מספר ויטמינים בתהליך הנביטה נמצא שהכמות של ויטמין B1 עלתה עד ל- 285%, הכמות של ויטמין B2 עלתה עד ל- 515% ושל B3 עד ל- 255%. אפילו השרייה של הזרעים במשך 12 שעות כבר מעלה את הכמות של ויטמיני B וויטמין C. באשר למינרלים, בתהליך ההנבטה חלק מהם נקשר לחלבונים וכך הם נעשים זמינים יותר. צמצום בכמות החומצה הפיטית זרעים מסוגים שונים יש כמות רבה של חומצה פיטית. זו קושרת סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ ובכך מצמצמת את ספיגתם. הנבטה מפרקת את מרבית החומצה הפיטית.

נבטים הם אחד מהמקורות העשירים ביותר במינרלים ובויטמינים. בתהליך הנביטה כמות הויטמינים שבזרע מכפילה את עצמה בעשרות, מאות, ועד אלפי אחוזים. לדוגמה שעועית מש יבשה, מכילה כגרם אחד של ויטמין C. מש מונבטת מכילה יותר מ- 13 גרם. כמו כן נבט זה מכיל 33 ג' של ויטמין K, לעומת פחות מ- 3 ג' כאשר הוא יבש ( הנתונים ל100- גרם). ברוב הזרעים היבשים אין ויטמין C כלל ולאחר הנבטה ישנם נבטים המכילים כ- 20 מ"ג ויטמין C ל- 100 גרם!! הנבט הצעיר מלא כוח וחיים. בשלב זה של חיי הצמח הוא מכיל פי עשרות, מאות, ולפעמים פי אלפים יותר ויטמינים מינרלים, חומצות אמינו ואנזימים מבכל שלב אחר בחיי הצמח.

נבטים מכילים חלבון איכותי, המכיל חומצות אמינו חיוניות. גופנו מייצר חומצות אמינו, אך לא את כולם הנחוצים לו ואנו חייבים לקבלם דרך המזון שאנו אוכלים. הגדילה בכמות החלבון נחוצה לצמח לבניית תאיו ולכן כ"כ דרמטית. לדוגמה ב- 100 ג' חומוס מבושל יש פחות מ- 9 ג' חלבון ובאותו משקל של חומוס מונבט יש כ- 20 ג' חלבון.

בנבטים אין כולסטרול ויש מחקרים המראים שצריכה קבועה של נבטים שונים עוזרת להוריד את רמתו. הנבטים מכילים סוכרים פשוטים, שהם אנרגיה זמינה (לא משמין בכלל), כלורופיל (פועל לטיהור הדם וחיזוק המערכת החיסונית) וסיבים תזונתיים רבים.

אנו בלחם פלא מנביטים את הקטניות במשך 12 שעות , יש לציין כי כל העלייה בערכים התזונתיים אינה באה לידי ביטוי בטבלת הערכים התזונתיים המצורפת למוצר. לתוך הלחמים שלנו אנו מכניסים עדשים ירוקות, כתומות (העשירות בחלבון טובות לשחרור שרירים, עוזרים למחזור הדם). ושעועית המש הקלה לעיכול ומכילה סיבים תזונתיים, חלבונים, סידן, ברזל, אשלגן, זרחן וויטמיני B. עם ההנבטה נוספים ויטמין C וכמות ויטמיני ה- B עולה.